Жените постојано се во потрага по најефективниот комплекс за брзо слабеење. Сепак, некои од нив забораваат дека резултатот не зависи само од видот на спортските активности, туку и од правилниот пристап кон нив.
Основни правила за обука за губење на тежината дома
Искусните фитнес тренери нагласуваат дека со текот на годините на пракса успеале да развијат неколку основни правила за тренинг за мажи и жени. Треба да се запознаете со нив пред да започнете со часови. Следењето на овие препораки ќе го забрза ефектот на губење на тежината.
- Фреквенција на обука. Најдобрата опција е 2-4 пати неделно. Напорните вежби доведуваат до состојба на стрес; ретка физичка активност не го дава посакуваниот ефект.
- Правилно извршување. Правилниот пристап кон вежбањето вклучува изведување на вежбите бавно без паузи.
- Времетраење на часовите. За ефикасно слабеење, процесот на тренирање треба да трае 40–45 минути.
- Постепено зголемување на оптоварувањето. Луѓето кои претходно не вежбале треба да започнат со 10-15 минути вежбање.
- Строго следете ги упатствата дадени за секоја вежба. Ако се изведе погрешно, постои висок ризик од повреда.
- Секој тренинг дефинитивно треба да започне со кратко загревање. Ова им помага на мускулите да се загреат и да се подготват за зголемен стрес.
Што треба да знаете за вежбање за слабеење?
Сетови на вежби за губење на тежината дома за секој ден треба да се изградат земајќи ги предвид сите важни барања, вклучувајќи:
- време и времетраење на спортските активности;
- правилен избор на обуки;
- систем на храна, неговите квантитативни и квалитативни карактеристики;
- правилно извршување на сите физички активности.
Видови обуки
Постојат неколку видови на обука кои се разликуваат по целта и карактеристиките на имплементацијата:
- Моќ. Целта на ваквите вежби е зајакнување и развој на мускулното ткиво. Овие вежби треба да се изведуваат со дополнителна тежина. Овие можат да бидат тегови, мрена, машини за вежбање, тегови за раце и нозе.
- Кардио и аеробни вежби. Оваа категорија вклучува трчање, пливање, возење велосипед (или вежбање) и веслање. Главната цел на ваквите вежби е да се зголеми издржливоста и да се активира метаболизмот во телото. Како резултат на тоа, процесот на согорување на маснотиите е забрзан.
Време
Тренерите не дојдоа до консензус за тоа каков распоред треба да се следи на тренинзите. Некои експерти сметаат дека нема разлика помеѓу утринска и вечерна физичка активност - ќе се постигнат исти резултати.
За придобивките од утринските вежби говори фактот што по долг ноќен одмор (на празен стомак) се забележува намалено ниво на шеќер во крвта. Оваа околност го принудува телото да троши енергија од резервите на маснотии. Дополнително, со утринските кардио вежби се активира работата на сите внатрешни органи.
Секој човек мора самиот да го направи конечниот избор помеѓу утрински и вечерни тренинзи. Тоа зависи од здравствената состојба на лицето кое слабее, неговата дневна рутина и распоредот на работа. Во овој случај, вреди да се разгледа следнава препорака: наутро физичката активност треба да биде помалку интензивна отколку навечер.
Оброци пред и потоа
За почетните спортисти, прашањата за исхраната се меѓу најчестите прашања. Ова се објаснува со фактот дека некои луѓе комбинираат активно вежбање со диети. Во овој поглед, тренерите даваат неколку совети одеднаш кои се однесуваат на квантитативниот и квалитативниот состав на менито.
- За време на вежбањето, телото троши голема количина на енергија, па затоа бара редовна здрава исхрана. Меѓутоа, ако целта е губење на тежината, неопходно е да се создаде дефицит на потрошени производи - само во овој случај телото ќе почне да ги троши резервите. Совет на искусните тренери е да внесете повеќе влакна, протеини и сложени јагленохидрати во менито.
- Исхрана пред тренинг. Помеѓу лесна ужина и физичка активност треба да има најмалку 1 час. По главниот оброк, на телото ќе му треба повеќе време за варење (околу 2-2,5 часа).
- Исхрана после вежбање. Ако се чувствувате гладни веднаш по тренингот, можете да јадете свежо овошје. Протеинската храна е дозволена 30-40 минути по вежбањето. Храната богата со сложени јаглехидрати може да се конзумира по 1,5-2 часа.
Фреквенција на часови
Секој спортист мора да изгради месечен распоред за тренинзи според индивидуалните индикатори. Неопходно е да се земе предвид вашето општо здравје, типот на обука и нивото на обука. Единственото правило кое мора да го почитуваат сите кои сакаат да ослабат преку спорт е редовноста. Најдобро е да користите не лизгачки режим за обука, туку строго воспоставен. Доколку се одвојат неколку денови во неделата за физичка активност, човекот полесно ќе се навикне на промените.
Умереноста е уште еден важен услов во борбата за добар резултат. Почетниците можат да вежбаат 2-3 пати неделно по 15-20 минути. Напредното ниво вклучува интензивен тренинг 4-5 пати неделно по 40-120 минути. Не треба да препишувате обука за секој ден, бидејќи тоа доведува до развој на бројни болести.
Времетраењето на сет на вежби за губење на тежината зависи и од видот на товарот. Трчањето, возењето велосипед и другите кардио вежби треба да траат не повеќе од 40-50 минути. Вежбите за сила често се прават во подолг период (околу 1-2 часа).
Правилно загревање
Загревањето е подготвителна фаза пред тренинг, затоа не се препорачува негово исклучување од програмата. За време на подготовката, целиот организам постепено се вклучува во работата. Покрај тоа, загреаните мускули и лигаменти потешко се повредуваат. Треба да започнете вежби за загревање со горните делови на телото, постепено да се движите кон нозете.
- Пред сè, треба да го истегнете цервикалниот 'рбет. Длабоките ротации на главата во различни насоки ќе помогнат во ова прашање. Доволни се 10 вртења во секоја насока.
- Рамената. Рацете се притиснати на рамената, во оваа положба прават 1-20 движења во различни насоки.
- Лактите. Почетна позиција: испружете ги рацете паралелно со подот. Вежбата се состои од продолжување и флексија на рацете на зглобовите на лактот.
- Рацете. Прстите се стегнати во тупаница, рацете се креваат така што рацете се на ниво на очите. Ротациите се прават наизменично (напред и назад).
- За да го загреете грбот, треба да ја заземете почетната позиција. Во овој случај, стапалата ви се на ширина на рамената, рацете се на појасот. Телото прво се врти во една насока, се носи во првобитната положба, а потоа следи вртење во другата насока.
- Мал на грбот. За да се загрее овој дел, неопходни се кружни движења на карлицата со голема амплитуда. Треба да повторите 10 пати во секоја насока.
- Загревањето на нозете вклучува класични сквотови. Петите мора цврсто да се притиснат на подот.
По таква подготовка, можете да преминете на секаков вид на обука.
Оладете се после тренинг
Неопходно е да се олади поради неколку причини:
- да се спречи нагло намалување на крвниот притисок;
- природно враќање на пулсот;
- да се намали оптоварувањето на срцевиот мускул;
- за да се забрза обновувањето на мускулното ткиво.
Збир на вежби за жени и мажи може да заврши со:
- трчање бавно;
- одење со раширени раце;
- бавно возење на стационарен велосипед;
- истегнување.
Како правилно да се изгради програма за обука
За висококвалитетен тренинг за губење на тежината, треба да се придржувате до развиените сетови на вежби кои ќе ги вклучат сите проблематични области. Тренерите советуваат да се посвети посебен ден на секоја мускулна група. Така, 1 ден ќе биде посветен на работа на стомачните и страничните мускули, од друга можете да ставите стрес на нозете и задникот.
Времетраењето на секоја лекција за почетник треба да биде не повеќе од 15-20 минути. За напредни спортисти, времетраењето се зголемува на 45-120 минути. Во почетокот, не обидувајте се да ги правите сите предложени типови на вежби. Можете да се концентрирате на 1-2.
Вежби во теретана
Фитнес часовите во салата вклучуваат употреба на спортска опрема. Овој пристап е неопходен во случаи кога, покрај губењето на тежината, на лицето му е потребен тренинг на мускулите. Ова го забрзува процесот на согорување на мастите и го прави телото поизвајано и естетски попријатно.
Во списокот на препорачани вежби за почетници, тренерите честопати именуваат:
- пондерирани сквотови (со мрена);
- падови;
- преса за клупа (вклучувајќи тесен зафат);
- влечење на хоризонталната лента;
- мртво кревање со прави нозе;
- кревање тегови на бицепс;
- свиткана над тежината ред.
Опишаните вежби за жени се разликуваат од оние за мажи - на мажите им се препорачува да ја зголемат тежината и бројот на пристапи. Покрај тоа, потребни се дополнителни комбинации.
Вежби дома
Немојте да мислите дека можете да постигнете добри резултати во слабеењето само во теретана. Не помалку ефикасно е и вежбањето дома во мирна средина. Единствената тешкотија за многумина е самоконтролата. Во овој случај, потешко е да се присилите да вежбате редовно. Главното правило е строг распоред.
За побрзо слабеење, треба да комбинирате неколку видови на тренинзи. Ова може да биде сила и кардио вежби на машина (погодна за сопственици на спортска опрема). Можете да користите едноставна и евтина опрема. Со мали тегови можете да направите:
- сквотови;
- странични скокови;
- мртво кревање за задникот;
- поставување на рака;
- зближување на рацете за мускулите на градниот кош (на рамената);
- извртување со тегови.
За кардио тренинг, јажето за скок е погодно за изведување скокови. За да се обезбедат добри резултати од обуката, многумина сметаат дека Табата е најдобриот пристап. Овој термин се однесува на серија вежби кои траат само 4 минути. Треба да правите од 1 до 6 пристапи дневно (во зависност од вашето ниво на обука).
Циклусот на вежбање се состои од:
- трчање на место (важно е да ги кренете колената високо);
- склекови;
- длабоки сквотови;
- скокови во височина, дополнети со надземни плескање;
- извртување;
- "Велосипед";
- скокови „Планинар“;
- Бурпи
Ефективни вежби за слабеење дома без опрема за вежбање
За да изгубите тежина дома, постојат голем број вежби, меѓу кои секој човек ќе ја најде најдобрата опција за себе.
- Брзо одење. Почетниците во спортот и луѓето со многу прекумерна тежина треба да започнат со вакви активности. Во исто време, метаболизмот се зголемува и издржливоста се зголемува.
- Трчање. Овој тип на обука може да се нарече најзгодно и едноставно. Со помош на џогирање можете да го забрзате слабеењето по породувањето, да се ослободите од целулитот, да развиете координација на движењата, да ја зголемите издржливоста и да ги поставите мислите во ред. Исклучително е важно да се следи правилното дишење.
- Скокање. Ваквите вежби ставаат големо оптоварување на неколку мускулни групи, така што вишокот килограми ќе исчезнат побрзо. Модификација на овој тренинг е скокање јаже.
Вежби за слабеење и зајакнување на мускулите
Постојат неколку вежби кои треба да ги вклучите во вашата програма за слабеење кои ќе ви помогнат побрзо да согорувате маснотии. Ова ќе работи на многу мускулни групи.
„Бурпи“. Оние кои се заинтересирани за брзо губење на тежината дома, слушнале за оваа вежба барем еднаш. „Burpee“ успеа да добие таква популарност поради леснотијата на имплементација и високите стапки на ефикасност. За почеток, треба да се сквотите и да ги поставите дланките пред вас, на ширината на рамената.
При скокање, нозете се враќаат назад во положбата на лежење со рамената напред (рацете треба да останат исправени). За време на следниот скок треба да се вратите на претходната позиција. По вдишувањето, тие скокаат што е можно повеќе и стојат до целосна висина. Треба да повторите најмалку 10 пати со најбрзо можно темпо.
„Ѕвезда“. Оваа активност често ја препорачуваат тренерите. Прво, заземете го првичниот став: нозете малку раздвоени, рацете на вашите страни. Како што издишувате, треба да скокате и да ги раширите нозете на ширина на рамената, а рацете да ги раширите на страните и да ги споите над главата. Како што издишувате, положбата се менува во првобитната положба. Бројот на повторувања е само 20 пати, треба да има неколку пристапи.
Вежби за рамен стомак и тенок струк
За да се ослободите од дополнителните сантиметри во пределот на стомакот, треба да ги изберете најефективните вежби кои ги користат стомачните мускули.
- Подигање на нозете. Оваа вежба е на листата на најефикасните. За да го извршите, треба да легнете. Правите нозе треба малку да се подигнат од подот (околу 45°). Треба да останете во оваа позиција што е можно подолго. Треба да има најмалку 8-10 повторувања. Модификација на овој тренинг е да се изврши „Ножици“ со кренати нозе под агол од 45°.
- Извртување. Оваа гимнастика е погодна не само за стомакот, туку и за тенок појас. Вежбањето се изведува во лежечка положба. Подобро е да ги ставите рацете зад вашата глава. Целта е да се подигне горниот дел од телото и полека да се врати во почетната положба на телото надолу. Во овој случај, не треба да го стискате вратот.
- Планк. Листата на најефикасни физички вежби ја вклучува класичната штица. Вклучува голема група мускули, па влијае на стомакот, грбот, рацете и задникот. За да го извршите, заземете лежечка положба. Тие се потпираат на подот со прсти и исправени раце. Дланките треба да бидат во иста вертикална линија со рамената. Треба да стоите во оваа позиција што е можно подолго. Во исто време, грбот треба да остане исправен.
Комплекс за слабеење во бутовите и задникот
Ако некое лице има нерамномерна распределба на тежината, односно најголем дел од маснотиите се акумулира на колковите и задникот, треба да се посвети поголемо внимание на другите вежби.
- Сквотови. Овој вид на физичка активност е првото нешто што им паѓа на ум на многумина кои сакаат да ослабат. Овој пристап е целосно оправдан, бидејќи за време на сквотови повеќето мускули на долниот дел од телото се вклучени во работата. Вашите стапала треба да бидат заедно, а петите не треба да се креваат од подот за време на сквотот. Кога се движите надолу, рацете се креваат, а при враќањето на почетната позиција полека се спуштаат. Повторете ги овие движења 15 пати.
- Лифтови. Овие вежби се добри за задникот, бидејќи и ставаат голем стрес на оваа мускулна група. За да го направите ова, ќе ви треба клупа, пуф или ниско столче. Почетна позиција: лежејќи на грб. Во овој случај, нозете треба да бидат свиткани во колената под прав агол. Вашите потпетици треба да се потпираат на работ на седиштето. Рацете може да се рашират на страните или зад вашата глава. Потпирајќи се на стол на овој начин, треба полека да ја подигнете карлицата и да се вратите на почетната позиција. Кога изведувате, треба да внимавате главата, рамената и лопатките да не ви се одлепат од подот. Треба да ги извршите движењата најмалку 15-20 пати.
- Замавнете ги нозете. Оваа вежба е што е можно поедноставна, но ефикасна и корисна за нозете и колковите. Препорачливо е да се изврши на ѕид или до друга поддршка. Прво, застанете на прстите и малку поместете ја левата нога на страна. Направете замав на страна со истата нога и останете во оваа положба неколку секунди (другата нога е потпорна нога). По ова, можете да се вратите во првобитната положба на ногата. По 5-10 повторувања, работната нога се менува. Телото треба да биде што е можно помазно при изведување.